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合理运动,助你拯救血压   

2014-06-24 15:46:48|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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合理运动,助你拯救血压

2014-06-24

合理运动,助你拯救血压 - 西绪弗斯的惆怅 - 西绪弗斯的惆怅的博客

 

有人说,高血压没什么,不就是有的时候有点头晕吗,平常也没有什么感觉!其实,高血压是最常见的心血管疾病,有高血压的人很容易患上冠心病、脑中风、糖尿病等多种疾病。高血压病并不可怕,怕的是自己不知道血压不正常,在紧张的工作或者激烈运动时发生意外。我国目前对高血压的诊断采用世界卫生组织所建议的标准,收缩压高于140mmHg, 且舒张压高于90mmHg为高血压。

专家告诉你:收缩压115 mmHg以上时每增加20 mmHg,舒张压75 mmHg以上时每增加l0 mmHg,心血管死亡率和发病率增加1倍以上。 运动助你降血压药物是治疗高血压的主要手段,但药物副作用会影响患者的生活质量。作为一种无副作用的方法,运动疗法越来越受到重视。通常合理的运动后,锻炼者的收缩压可以平均下降10-15 mmHg,舒张压平均下降5-10 mmHg 。

也有不少轻度高血压的病例,在运动训练一段时间后血压很稳定,不再需要用药物维持血压。对于比较严重的高血压患者,运动作为药物治疗外的辅助治疗,相比单独药物治疗可以更好地控制血压,在某些情况下,所需的药物数量减少。 让我们来看看一些例子: 46名患有糖尿病和合并高血压的妇女,除正常用药外,晚餐后1 小时开始跳社区舞蹈,持续时间90分钟,每周运动5~7次,持续运动6个月后,收缩压下降11mmHg,舒张压下降8mmHg。 41名高血压患者不服药,每周3次太极拳锻炼,每次以2~3套动作为一组,每天练习3~4组。整个基本练习用时1小时左右。加上正式练习之前15~20分钟的准备活动和练习结束时10分钟左右的放松练习,总共用时1.5小时。3个月后,收缩压下降13mmHg,舒张压下降6mmHg. 对于初发高血压的病人,运动疗法的效果是非常显著的。20名初发高血压的病人,不使用药物,每天早晨太极拳加步行或慢跑30-60分钟,晚饭后再步行、慢跑60-90分钟,每周练习6天。3个月后,收缩压由150降至130mmHg,舒张压由98降至76mmHg。通过运动获得的血压下降女性要比男性明显,中年人要比青年人和老年人明显。75%的人通过运动训练血压下降,其中收缩压和舒张压分别平均下降约11mmHg和8mmHg。 要选择“合理”的运动适量的体育锻炼有益于高血压患者的康复,那么究竟哪些运动适合自己呢?合理的运动处方应从5个方面考虑:运动的方式、时间、时间段、频率、强度。运动方式:并不是所有的运动都能降压,目前公认的如健步走、慢跑、游泳、骑车、太极、门球等有氧运动是比较有效的降压方式。有氧运动是指运动强度相对较低,持续时间较长,大肌群(下肢肌肉)参加的,以运动时的能量供应有氧代谢为主要代谢形式的运动。在降压效果上,下肢运动(如上下楼、步行、健身跑、骑自行车)比上肢运动(如双手举小哑铃)更有效,上下肢均参与运动(游泳、太极拳、医疗体操、有氧舞蹈)或交替进行运动训练的效果,比单纯上肢或下肢运动更好。运动时间:一般30-60分钟。运动时间段:对于高血压病人来说,白天运动比早晚好,因为脑溢血的发病一般都是早晚多白天少。特别是冬季由于气温低,血压更容易升高,选择在早晚运动存在潜在的危险。建议在太阳出来以后再运动,有阳光时氧气较充足。运动频率:以一定强度、持续运动一定时间,身体所产生的有益变化可以持续24~48小时。因此,要取得运动效果并得以维持和积累,运动频度应为每周3次以上,降压效果才能明显。坚持运动1~2周之后,血压就会降低,若运动4~6周效果会更加明显。运动强度:运动强度应以中小强度为宜。可以用自己的心率来控制运动的强度,通常50岁的人运动时心率控制在110次/分钟左右,60岁的老人运动的时候心率控制在100次/分钟左右,70岁的老人运动心率控制在90-95次/分钟。还可以注意自身的感觉,运动后以不发生头晕、心慌气短,不是非常疲劳为度。如果运动结束后一个小时心跳频率还是高于平时,那就是运动强度过大。运动后晚上难以入睡,或第二天过于疲乏醒不来,也提示运动强度可能过大了。 每次运动的安排每次运动的安排必须严格遵守运动三步曲:一要做好运动前的准备活动,

二是进行一定量的运动锻炼,三是运动后的放松运动。准备活动:病情重、体力差时,准备活动可长些,为15~20min;病情轻,体力较好者可短些,为5~15min。通过一系列静态伸展运动和一定范围的运动,使肌肉、关节系统得到轻度刺激,以避免运动损伤。锻炼期(有氧活动):锻炼期持续时间典型的是持续15~60分钟。病情重的锻炼时间可短一些,病情轻,体力较好的时间可长一些。15分钟有氧活动是改善功能储量的最少时间,对于大多数高血压患者来说,理想的持续时间是20~40分钟,也可将应有的1次运动持续时间拆分。例如30分钟锻炼分解为早晨15分钟,下午15分钟。放松运动:高血压患者放松运动时间要比健康人长,通常需要10~15min。患者应进行低水平、节律性有氧运动,如散步或低阻抗踏车运动,以使血压、心率恢复至运动前热身水平。持之以恒:运动训练的降压效果每个人都会不同,有的人1~2周内就可以通过锻炼降压;而有的人可能要持续锻炼2~3个月才能显效。通常训练1~10周就可以使大多数人,特别是久坐的人收缩压与舒张压均有下降,11~20周或更久会使收缩压产生更多的下降,但舒张压不会随时间延长而出现更多的下降 。需要注意的是,通过运动训练降压,一旦停止锻炼,训练效果会在2周内彻底消失。所以,高血压病运动疗法,非一朝一夕所能奏效,贵在长期坚持。需要注意的是,高血压人群不宜参加举重、冬泳、快跑、扭秧歌等易导致血压快速大幅升高的运动。 “高血压”不宜参加的运动项目举重、快速跑步、用力屏气、动作过猛的低头弯腰,会导致血压快速大幅度升高,容易发生意外,高血压病人不能做。冬泳:冷水的强冷刺激,体表血管可发生急剧收缩,强迫表皮血管中血液回流到内脏及深部组织,引起血压上升,使本来就处于高水平血压的患者血压更高,有导致脑血管破裂出血等心脑血管意外事件的危险。扭秧歌:扭秧歌往往有锣鼓助兴,且鼓点节奏快而有力,容易使人的交感神经兴奋,心跳增快,造成血压急剧上升,有发生中风的风险。 运动疗法需要注意的事项运动前应向医生咨询。在医生的指导下选择适宜的运动项目,不要盲目仿效他人。要知道,人有个体差异,适合你的才是最好的。严密监控身体反应。高血压患者的运动不同于正常人的身体锻炼,要达到一定运动量时才有效,一旦过量又会有风险。所以,运动时要严密监控身体对于运动的反应,不仅需观察心率,还需严密观察血压以及患者自我感觉等。运动疗法适应证是:高血压1级、2级的患者,病情稳定的高血压3级患者,高血压合并有糖尿病、肥胖、高脂血症等。注意:未得到控制的重度高血压病,高血压危象或急进性高血压,高血压病合并不稳定心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常和视网膜病变等,不适于进行运动疗法。重度高血压患者血压基本控制后,才可考虑是否适当进行体育锻炼,开始时可考虑散步、室内运动,然后根据具体情况逐渐增加运动量。在运动治疗时仍应坚持药物治疗,在早晚高血压峰值时强调服药后才运动。如果出现以下情况应该终止运动:血压波动厉害,心绞痛明显,有头晕现象,各方面情况不太稳定的,应当停止运动锻炼,待用药病情稳定后再开始运动疗法。 小贴士对付高血压,目前最有效的方法是药物,其他的疗法只能是助手,运动疗法也是如此。经过一段时间合理运动,可在医生指导下根据近期的血压变化,调整原有的用药剂量。切忌擅自盲目停药,否则高血压会杀你的“回马枪”,置你于险境之中。

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